Kiek žingsnių reikia nueiti per dieną?

Vieno visiems tinkamo atsakymo, kiek žingsnių reikia nueiti per dieną, nėra. Tinkamas žingsnių skaičius priklauso nuo žmogaus amžiaus, sveikatos būklės, dabartinio fizinio aktyvumo, darbo pobūdžio, fizinio pasirengimo ir tikslo – ar norima mažiau sėdėti, gerinti ištvermę, palaikyti sveikatą, ar prisidėti prie kūno svorio kontrolės.

Todėl klausimas, kiek žingsnių nueiti per dieną, turėtų būti vertinamas kaip asmeninis orientyras. Vienam žmogui naudingas tikslas gali būti 5000 žingsnių, kitam – 7000, dar kitam – 10 000 ar daugiau. Jei žmogus juda mažai, reikšmingas gali būti ir nedidelis kasdienio vaikščiojimo padidėjimas.

Jei tikslas susijęs su svorio kontrole ir kyla klausimas, kiek žingsnių reikia nueiti, kad kristų svoris, vien žingsnių skaičiaus paprastai nepakanka. Svarbu ir mityba, bendras energijos balansas, miegas, sveikatos būklė bei kiti įpročiai.

Kasdienis vaikščiojimas yra viena paprasčiausių ir daugeliui žmonių prieinamų judėjimo formų. Reguliarus fizinis aktyvumas, įskaitant vaikščiojimą, padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, fizinę ištvermę, raumenų darbą, sąnarių judrumą ir pusiausvyrą.

Vaikščiojimas taip pat prisideda prie kraujospūdžio ir gliukozės kiekio kontrolės, gali padėti mažinti 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ligų ir insulto riziką. Žmonėms, kurie daug sėdi, net ir paprastas ėjimas per dieną padeda padidinti bendrą energijos sunaudojimą ir mažinti sėdimo gyvenimo būdo poveikį.

Nauda nėra vien fizinė. Reguliarus judėjimas gali padėti geriau miegoti, mažinti įtampą, gerinti nuotaiką ir bendrą savijautą. Dėl to vaikščiojimas gali būti ne tik būdas surinkti daugiau žingsnių, bet ir priemonė sveikatai palaikyti.

Kiek rekomenduojama nueiti žingsnių, priklauso nuo žmogaus amžiaus, pradinio aktyvumo lygio ir sveikatos būklės. Oficialios fizinio aktyvumo gairės dažniausiai kalba ne apie žingsnius, o apie judėjimo trukmę ir intensyvumą, tačiau žingsniai yra patogus būdas įvertinti kasdienį judėjimą.

Tyrimai rodo, kad didesnis žingsnių skaičius siejamas su mažesne įvairių sveikatos rizikų tikimybe, tačiau nauda neprasideda tik nuo 10 000 žingsnių. Daugeliui žmonių prasmingiau pirmiausia didinti savo dabartinį vidurkį, o ne iškart siekti vieno didelio skaičiaus.

Suaugusiesiems orientaciniu tikslu dažnai galima laikyti maždaug 7000 žingsnių per dieną – toks skaičius siejamas su sveikatos nauda, palyginti su labai mažu aktyvumu. Aktyvesniems ar jaunesniems suaugusiesiems aukštesnis tikslas gali būti 8000–10 000 žingsnių per dieną.

Jei žmogus šiuo metu nueina 3000–4000 žingsnių per dieną, pirmas realus tikslas gali būti ne 10 000, o, pavyzdžiui, 1000–2000 žingsnių daugiau nei įprastai. Toks palaipsnis didinimas dažnai yra saugesnis, jį lengviau išlaikyti.

Vyresnio amžiaus žmonėms svarbiausia yra saugus, reguliarus ir jų sveikatos būklę atitinkantis judėjimas. Tyrimų duomenimis, vyresniems nei 60 metų žmonėms didelė dalis naudos gali būti pasiekiama su maždaug 6000–8000 žingsnių per dieną.

Tai nereiškia, kad visiems būtina kasdien nueiti būtent tiek. Jei žmogus juda mažai, turi lėtinių ligų, sąnarių skausmų, pusiausvyros problemų ar neseniai sirgo, tikslą reikėtų didinti palaipsniui. Vyresniame amžiuje svarbiau ne varžytis su žingsniamačiu, o išlaikyti judėjimo reguliarumą, saugumą ir savarankiškumą.

Vaikų ir paauglių fizinis aktyvumas paprastai vertinamas ne vien žingsniais. Jiems svarbi ne tik bendra žingsnių suma, bet ir tai, kiek laiko per dieną jie juda aktyviai, ar judėjimas yra pakankamo intensyvumo, ar įtraukiami žaidimai, sportas, bėgiojimas, šokinėjimas ir kita energingesnė veikla.

Kaip orientyras kartais minimas maždaug 11 700–13 000 žingsnių per dieną intervalas, siejamas su fizinio aktyvumo gairių atitikimu ir sveikatos nauda vaikams bei paaugliams. Vis dėlto šį skaičių reikėtų vertinti atsargiai: vaikams svarbiau kasdienis aktyvus judėjimas, mažiau sėdėjimo ir įvairi veikla, o ne vien tik žingsnių skaičius telefone ar laikrodyje.

10 000 žingsnių per dieną nėra universali medicininė norma. Šis skaičius greičiausiai išpopuliarėjo dėl 1965 m. Japonijoje pardavinėto žingsniamačio „Manpo-kei“, kurio pavadinimas siejamas su 10 000 žingsnių, o ne dėl to, kad būtent tiek žingsnių būtų būtina kiekvieno žmogaus sveikatai.

Tai nereiškia, kad 10 000 žingsnių yra blogas tikslas. Daugeliui sveikų ir aktyvių žmonių jis gali būti naudingas bei motyvuojantis. Tačiau žmogui, kuris šiuo metu nueina 3000 ar 4000 žingsnių, sveikatai reikšmingesnis gali būti ne staigus šuolis iki 10 000, o nuoseklus kasdienio judėjimo didinimas.

Vaikščiojimas gali padėti mažinti kūno svorį, nes didina bendrą energijos sunaudojimą. Kuo daugiau žmogus juda per dieną, tuo daugiau energijos organizmas sunaudoja, o ilgainiui tai gali prisidėti prie svorio kontrolės. Vis dėlto kūno svorio pokyčius lemia ne vien judėjimas, bet ir mityba, sveikatos būklė, miegas, stresas, vaistai, hormoniniai veiksniai ir kiti individualūs dalykai.

Kalorijų sąnaudos vaikštant priklauso nuo kūno svorio, ėjimo greičio, nueito atstumo, reljefo, fizinio pasirengimo ir ėjimo trukmės. Spartesnis ėjimas, kalvotas maršrutas ar ilgesnis pasivaikščiojimas paprastai pareikalauja daugiau energijos nei trumpas lėtas ėjimas lygiu paviršiumi. Todėl klausimas, kiek žingsnių reikia nueiti, kad kristų svoris, neturi vieno atsakymo – svarbus ne tik žingsnių skaičius, bet ir bendras gyvenimo būdas.

Jei tikslas yra svorio mažinimas, vaikščiojimą verta derinti su subalansuota mityba. Orientuotis gali padėti mitybos piramidė, o pradinę situaciją įvertinti – KMI skaičiuoklė. Jei žmogus gyvena su nutukimo liga, vien didesnis žingsnių skaičius gali būti naudingas, tačiau dažnai reikalingas platesnis planas – mitybos, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir, kai reikia, gydytojo pagalbos derinys. Tokiais atvejais svarbus ne tik svorio metimas, bet ir ilgalaikis nutukimo gydymas.

Visi žingsniai prisideda prie bendro dienos aktyvumo, tačiau jų poveikis organizmui gali skirtis. Nauda priklauso ne tik nuo to, kiek žingsnių nueinama, bet ir nuo ėjimo intensyvumo, tempo, trukmės, fizinio pasirengimo ir įprasto aktyvumo lygio.

Lėtas ėjimas gali būti geras būdas mažinti sėdėjimo laiką, palaikyti sąnarių judrumą ir saugiai pradėti judėti po ilgesnės pertraukos. Jis ypač naudingas žmonėms, kurie šiuo metu juda mažai, yra vyresnio amžiaus, turi antsvorio, sąnarių skausmų ar kitų sveikatos apribojimų.

Spartesnis ėjimas labiau apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą, didina kvėpavimo ir širdies darbo intensyvumą, gali labiau gerinti ištvermę ir didinti energijos sunaudojimą. Praktinis orientyras paprastas: jei einant galima kalbėti, bet dainuoti būtų sunku, toks ėjimas dažnai laikomas vidutinio intensyvumo aktyvumu.

Todėl žingsnių skaičius yra patogus, bet ribotas rodiklis. Du žmonės gali nueiti po 7000 žingsnių, tačiau vienas juos surinks lėtai vaikščiodamas namuose, o kitas – sparčiai eidamas lauke. Abiem atvejais judėjimas naudingas, tačiau poveikis ištvermei, energijos sąnaudoms ir fiziniam pajėgumui gali skirtis.

Geriausia pradėti nuo savo dabartinio aktyvumo įvertinimo. Kelias dienas verta stebėti, kiek žingsnių nueinate per dieną, ir apskaičiuoti vidurkį. Geriausia įtraukti ir darbo dienas, ir savaitgalį, nes aktyvumas skirtingomis dienomis gali skirtis.

Tuomet galima išsikelti realų pirmą tikslą. Jei vidurkis yra 3500 žingsnių per dieną, pradinis tikslas gali būti 4500–5000 žingsnių. Jei jau nueinate apie 6000 žingsnių, galima siekti 7000 ar 8000. Tikslas turėtų būti pakankamai konkretus, bet ne toks didelis, kad po kelių dienų taptų sunkiai išlaikomas.

Žingsnių skaičių geriausia didinti palaipsniui. Pavyzdžiui, kas savaitę ar kas kelias savaites galima pridėti po 500–1000 žingsnių per dieną, stebint savijautą, nuovargį, sąnarių ar raumenų skausmus. Jei atsiranda ilgiau nepraeinantis diskomfortas, tikslą verta sumažinti arba kurį laiką jo nedidinti.

Žingsnių tikslas turėtų derėti su bendru gyvenimo ritmu. Vienam žmogui geriau tiks vienas ilgesnis pasivaikščiojimas, kitam – keli trumpesni išėjimai per dieną. Svarbiausia, kad pasirinktas žingsnių kiekis būtų realus, saugus ir pakankamai reguliarus.

Žingsnių skaičių reikėtų mažinti, jei padidinus aktyvumą atsiranda skausmas, ilgai nepraeinantis diskomfortas, tinimas, neįprastas nuovargis ar pablogėja bendra savijauta. Lengvas raumenų nuovargis po didesnio krūvio gali būti normalus, tačiau aštrus, stiprėjantis ar kelias dienas nepraeinantis skausmas yra ženklas, kad krūvis gali būti per didelis.

Ypač svarbu atkreipti dėmesį į kelių, klubų, čiurnų, pėdų ar nugaros skausmus. Tokiais atvejais verta laikinai sumažinti nueinamų žingsnių kiekį, rinktis trumpesnius pasivaikščiojimus, lėtesnį tempą, lygesnį paviršių ir patogią avalynę.

Jei skausmas kartojasi, stiprėja arba trukdo kasdieniam judėjimui, reikėtų pasitarti su gydytoju, kineziterapeutu ar kitu specialistu. Žingsnių tikslas turi padėti judėti daugiau, o ne versti tęsti krūvį nepaisant kūno siunčiamų signalų.

Daugiau žingsnių per dieną galima surinkti nebūtinai skiriant tam vieną ilgą pasivaikščiojimą. Dažnai lengviau veikia mažos, bet reguliarios kasdienės korekcijos: dalį kelio į darbą ar parduotuvę eiti pėsčiomis, išlipti viena stotele anksčiau, automobilį statyti toliau nuo įėjimo ar rinktis laiptus vietoje lifto.

Judėjimą galima įterpti ir į darbo dieną. Pavyzdžiui, pasivaikščioti per pietų pertrauką, trumpai pajudėti tarp susitikimų, dažniau atsistoti dirbant sėdimą darbą arba dalį telefono pokalbių atlikti vaikštant. Tokie trumpi judėjimo intarpai per dieną gali reikšmingai padidinti bendrą žingsnių skaičių.

Dar vienas būdas – planuoti trumpus pasivaikščiojimus po valgio. Net 10–15 minučių ėjimo po pusryčių, pietų ar vakarienės gali padėti sumažinti sėdėjimo laiką ir lengviau palaikyti reguliarų judėjimą. Svarbiausia, kad pasirinkti būdai būtų realūs ir tilptų į įprastą dienotvarkę.