Fizinis aktyvumas: kodėl jis svarbus sveikatai

Fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių žmogaus sveikatą viso gyvenimo eigoje. Judėjimas tiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, medžiagų apykaitą, raumenų ir kaulų būklę, psichologinę savijautą bei bendrą organizmo atsparumą. Moksliniai tyrimai rodo, kad ne pats amžius ar genetika, o būtent kasdieniai įpročiai – tarp jų ir fizinis aktyvumas – lemia, kaip ilgai žmogus išlieka funkcionalus, savarankiškas ir geros savijautos.

Svarbu suprasti, kad fizinis aktyvumas apima visas kasdienio judėjimo formas, o ne tik sportą. Fizinis aktyvumas apibrėžiamas kaip bet koks kūno judėjimas, kurį sukelia skeleto raumenų darbas ir kuris reikalauja energijos sąnaudų:  

• vaikščiojimas pėsčiomis,  

• lipimas laiptais,  

• namų ruošos darbai,  

• darbas sode,  

• važiavimas dviračiu į darbą, 

• aktyvūs žaidimai su vaikais. 

Visa tai laikoma fiziniu aktyvumu, jei judėjimas viršija ramybės būseną. Taigi, sportas ir mankšta yra fizinio aktyvumo dalis, tačiau ne visas fizinis aktyvumas yra sportas – būtent toks platus požiūris padeda suprasti, kodėl aktyvi veikla ir sveikata yra taip glaudžiai susiję kasdienybėje.

Judėjimas veikia organizmą kaip vientisą sistemą. Fizinio aktyvumo metu: 

• suaktyvėja kraujotaka,  

• pagerėja deguonies tiekimas audiniams,  

• reguliuojama hormonų ir fermentų veikla,  

• palaikoma normali gliukozės ir riebalų apykaita.  

Trumpuoju laikotarpiu fizinis aktyvumas padeda sumažinti įtampą, pagerina nuotaiką, miegą ir energijos lygį. Net ir trumpi, vidutinio intensyvumo judėjimo epizodai gali turėti teigiamą poveikį savijautai tą pačią dieną. 

Ilgalaikėje perspektyvoje reguliarus fizinis aktyvumas yra siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų, osteoporozės ir kitų lėtinių neinfekcinių ligų rizika. Jis padeda palaikyti sveiką kūno svorį ir metabolinę pusiausvyrą, nors palaikant sveiką kūno svorį svarbus ne tik judėjimas, bet ir reguliarus savęs stebėjimas, pavyzdžiui, naudojantis KMI skaičiuokle. Be to, fizinis aktyvumas prisideda prie funkcinių gebėjimų išsaugojimo vyresniame amžiuje – lėtina raumenų jėgos, pusiausvyros ir judrumo mažėjimą, taip didindamas sveiko gyvenimo trukmę.

Kalbant apie visas fizinio aktyvumo formas, svarbiausias kriterijus yra judėjimo intensyvumas. Jis apibūdina, kiek energijos organizmas sunaudoja judėjimo metu ir kaip stipriai apkraunama širdies, kvėpavimo bei raumenų sistema. Pagal intensyvumą fizinis aktyvumas skirstomas į lengvą, vidutinio ir didelio intensyvumo. 

Fizinis aktyvumas taip pat apima funkcinius ir jėgos pratimus, kurie gali būti atliekami lengvo, vidutinio ar didelio intensyvumo, priklausomai nuo žmogaus fizinio pasirengimo ir pratimų atlikimo būdo. 

Visos fizinio aktyvumo formos turi reikšmės sveikatai ir gali būti derinamos tarpusavyje, svarbiausia – kad judėjimas būtų reguliarus. 

• Lengvas fizinis aktyvumas: jis apima judėjimą, kuris šiek tiek padidina energijos sąnaudas, tačiau nekelia ženklaus dusulio ar širdies ritmo pagreitėjimo. Tai gali būti lėtas vaikščiojimas, lengvi namų ruošos darbai, pasivaikščiojimas su šunimi, tempimo pratimai ar ramus judėjimas darbo pertraukų metu. Nors toks aktyvumas dažnai nuvertinamas, jis ypač svarbus žmonėms, kurie didelę dienos dalį praleidžia sėdėdami, ir gali būti pirmas žingsnis link aktyvesnio gyvenimo būdo. 

• Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas jau akivaizdžiai pagreitina kvėpavimą ir širdies darbą, tačiau leidžia kalbėti nesustojant. Prie šios kategorijos priskiriamas spartus ėjimas, važiavimas dviračiu vidutiniu tempu, plaukimas, šokiai, darbas sode ar aktyvus laisvalaikis. Tokio intensyvumo judėjimas dažniausiai rekomenduojamas kaip pagrindas siekiant apčiuopiamos fizinio aktyvumo naudos sveikatai. 

• Didelio intensyvumo fizinis aktyvumas: reikalauja daugiau pastangų ir apsunkina kvapą. Tai – bėgimas, intensyvios treniruotės, greitas važiavimas dviračiu, sportiniai žaidimai ar didelio krūvio aerobinės veiklos. Jis gali suteikti papildomos naudos gerinant fizinį pajėgumą, širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei metabolinę sveikatą, jei yra tinkamai pritaikytas individualioms galimybėms.

Fizinio aktyvumo nauda apima tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą, o jo poveikis pasireiškia tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu. Judėjimas veikia organizmą kompleksiškai, todėl jo nauda apima daugybę tarpusavyje susijusių sričių. 

• Padeda kontroliuoti svorį: fizinio aktyvumo metu sunaudojama energija, reguliuojamas gliukozės panaudojimas, mažėja riebalinio audinio kaupimosi rizika. Nors svorio pokyčius lemia daugybė veiksnių, aktyvi veikla yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, padedanti palaikyti ar mažinti svorį. 

• Stiprina raumenis ir kaulus: reguliarus fizinis aktyvumas stiprina raumenų jėgą, didina kaulų tankį ir padeda išsaugoti judrumą. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai natūraliai mažėja raumenų masė ir kaulų tvirtumas. Judėjimas padeda lėtinti šiuos procesus ir mažina kritimų bei traumų riziką. 

• Stiprina širdį ir kraujotakos sistemą: fizinio aktyvumo metu širdis dirba efektyviau, gerėja kraujagyslių elastingumas, mažėja aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika. 

• Gerina psichologinę savijautą: judėjimas siejamas su geresne nuotaika, mažesniu nerimo ir depresijos simptomų intensyvumu, geresniu streso valdymu.
• Lėtina senėjimo procesus: fizinio aktyvumo poveikis siejamas ne su biologinio senėjimo „sustabdymu“, bet su funkcinių gebėjimų išsaugojimu. Reguliarus judėjimas padeda ilgiau išlikti fiziškai savarankiškiems, palaikyti pusiausvyrą, koordinaciją ir raumenų jėgą, taip prisidedant prie ilgesnės sveiko gyvenimo trukmės. 

• Gerina miego kokybę, didina energijos lygį: reguliarus fizinis aktyvumas teigiamai veikia miego kokybę – padeda greičiau užmigti ir miegoti giliau, o tai savo ruožtu daro įtaką energijos lygiui dienos metu.

• Stiprina imuninę sistemą: reguliarus, ypač vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas siejamas su geresne imuninės sistemos funkcija ir didesniu organizmo atsparumu.

Fizinis aktyvumas neturi būti suvokiamas kaip atskira dienos dalis. Remiantis visuomenės sveikatos rekomendacijomis, didžiausią poveikį sveikatai duoda ne pavienės intensyvios pastangos, o reguliarus judėjimas, pritaikytas amžiui, fizinėms galimybėms ir gyvenimo būdui. Todėl svarbiausia – rasti tokias fizinio aktyvumo formas, kurias būtų realu palaikyti ilgą laiką.

Suaugusiųjų gyvenime fizinis aktyvumas dažnai tampa antraeiliu prioritetu dėl darbo, šeimos ar laiko stokos. Tačiau būtent šiame gyvenimo etape judėjimas atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, kūno svorio kontrolę, metabolinę pusiausvyrą ir psichologinę savijautą. Reguliarus judėjimas taip pat padeda sumažinti lėtinių ligų riziką ir geriau valdyti stresą. 

Suaugusiesiems rekomenduojama ieškoti būdų judėjimą integruoti į kasdienybę: daugiau vaikščioti, rinktis aktyvesnes transporto priemones, daryti pertraukas sėdimam darbui, laisvalaikį leisti aktyviau. Net ir trumpesni, bet reguliarūs fizinio aktyvumo epizodai turi reikšmės, ypač jei jie tampa įpročiu.

Vyresniame amžiuje fizinis aktyvumas tampa vienu svarbiausių veiksnių, padedančių išlaikyti savarankiškumą ir gyvenimo kokybę. Judėjimas padeda palaikyti raumenų jėgą, pusiausvyrą, koordinaciją ir lankstumą, mažina kritimų riziką ir lėtina funkcinių gebėjimų silpnėjimą.  

Senyvo amžiaus žmonėms ypač svarbu rinktis saugias, individualiai pritaikytas veiklas: vaikščiojimą, lengvus jėgos pratimus, pusiausvyros ir lankstumo treniruotes. Net jei intensyvus judėjimas nėra galimas, lengvas ar vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas vis tiek teikia apčiuopiamos naudos sveikatai.

Mokslinės fizinio aktyvumo rekomendacijos pabrėžia, kad svarbiausia yra reguliarumas. Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aktyvumo. 

Papildomai rekomenduojama bent du kartus per savaitę įtraukti raumenis stiprinančią veiklą, apimančią pagrindines raumenų grupes, pavyzdžiui, jėgos pratimus, kuriuos galima atlikti ne tik sporto klubuose, bet ir namuose. Tam tinka pritūpimai, atsisėdimai ir atsistojimai nuo kėdės, atsispaudimai, pratimai su savo kūno svoriu, pasipriešinimo gumų tempimas ar svorio laikymas bei kilnojimas rankose. Rekomenduojama tokius pratimus atlikti 2–3 kartus per savaitę, įtraukiant pagrindines raumenų grupes, atliekant po 8–12 pakartojimų, pavyzdžiui, kelias serijas su trumpomis pertraukomis. 

Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat svarbios pusiausvyrą ir koordinaciją lavinančios veiklos, kurios padeda išvengti kritimų ir palaikyti funkcinį savarankiškumą.  

Svarbu pažymėti, kad šios fizinio aktyvumo rekomendacijos nėra „viskas arba nieko“ principas. Net ir mažesnis judėjimo kiekis, ypač jei jis atliekamas reguliariai, yra naudingas sveikatai.