Emocinis valgymas: kas tai ir kaip jį suvaldyti?

Emocinis valgymas – tai elgesio modelis, kai valgoma ne todėl, kad organizmui iš tiesų reikia energijos, o todėl, kad norisi nuslopinti, pakeisti ar sušvelninti tam tikrą jausmą. Trumpam tai gali suteikti paguodos ar palengvėjimo, bet ilgainiui dažnai tik sustiprina užburtą ratą: nemaloni emocija skatina valgyti, valgymas trumpam nuramina, o vėliau atsiranda kaltė, nusivylimas savimi ar dar didesnė įtampa.

Nuotraukoje matomas modelis

Emocinis valgymas – tai valgymas reaguojant į emocijas, o ne į fiziologinį alkį. Paprastai tokiu metu labiau norisi ne bet kokio maisto, o greitą malonumą teikiančių, kaloringesnių, riebesnių ar saldesnių produktų. Kai kuriems žmonėms tai tampa būdu susitvarkyti su stresu, liūdesiu, vienišumu ar nerimu, o kitiems – įpročiu, kuris susiformuoja vis kartojant tą pačią schemą: blogai jaučiuosi, pavalgau, trumpam palengvėja, vėliau vėl jaučiuosi blogai. Būtent todėl emocinis valgymas dažnai tampa ne pavieniu epizodu, o pasikartojančiu elgesiu.

Svarbu suprasti, kad emocinis valgymas nėra tiesiog „silpna valia“. Tyrimai rodo, kad jis gali būti susijęs su sunkumais reguliuojant emocijas, su prastesniu gebėjimu atpažinti vidinius kūno signalus, o kai kuriais atvejais ir su ilgainiui susiformavusiu automatiniu atsaku į nemalonią būseną. Kitaip tariant, žmogus gali pradėti painioti emocinį diskomfortą su alkio pojūčiu arba būti įpratęs maistu save raminti nuo vaikystės. Nors emocinis valgymas savaime nelaikomas atskira diagnoze, ilgainiui jis gali persidengti su kitais valgymo sutrikimais. 

Emocinis valgymas taip pat gali būti susijęs su svorio augimu, nes tada dažnai suvalgoma daugiau kalorijų, nei organizmui iš tikrųjų reikia. Kadangi emocinis valgymas gali prisidėti prie antsvorio ar nutukimo, verta žinoti, kaip vertinami šie pokyčiai: sužinokite savo KMI ir pasidomėkite, ką reiškia skirtingi nutukimo laipsniai.

Fizinis alkis paprastai atsiranda palaipsniui ir yra susijęs su realiu energijos poreikiu: kūnas pradeda siųsti signalus, atsiranda silpnumas, tuštumo jausmas skrandyje, ir dažniausiai tinka įvairus maistas. Emocinis alkis dažniau užklumpa staiga, būna susijęs su konkrečia nuotaika ar situacija ir kyla noras labai konkretaus maisto – saldumynų, traškučių, greito maisto ar kito „paguodos“ produkto.

Fiziškai alkanas žmogus pavalgęs paprastai jaučia sotumą ir nurimsta. Emocinio alkio atveju sotumas nebūtinai sustabdo, nes tikrasis poreikis buvo ne maistas, o emocinis nusiraminimas. Po tokio valgymo dažniau atsiranda kaltė, gėda ar pyktis ant savęs. Dėl to emocinis valgymas gali būti sunkiau atpažįstamas, nes jis trumpam maskuoja emociją, bet jos neišsprendžia. 

Emocinį valgymą gali sukelti labai skirtingos būsenos. Dažniausiai kalbama apie stresą, nerimą, liūdesį, nuobodulį ar vienišumą, tačiau realybėje trikdžių spektras platesnis. Kartais valgoma dėl aiškiai nemalonios emocijos, o kartais – tiesiog dėl įtampos, tuštumos, nuovargio ar įpročio. Svarbiausia tai, kad maistas tokiu atveju tampa ne mitybos, o emocijų reguliavimo priemone.

Stresas ir nerimas yra vienos dažniausių emocinio valgymo priežasčių. Kai žmogus įsitempęs, pavargęs ar nuolat jaučia spaudimą, kaloringas ir malonus maistas gali pradėti atrodyti kaip greitas būdas nusiraminti. Toks poveikis paprastai būna trumpalaikis: stresinės emocijos nuslopinamos tik trumpam, o po to dažnai grįžta kartu su nusivylimu dėl suvalgyto kiekio ar pasirinkimo.

Streso ir nerimo metu žmogus ne tik jaučia emocinę įtampą, bet ir blogiau vertina savo gebėjimą susitvarkyti su situacija. Todėl maistas ima veikti kaip greitai pasiekiama „savipagalba“.

Kai trūksta veiklos, įsitraukimo ar prasmės, maistas gali tapti paprasčiausiu stimuliacijos šaltiniu. Tokiu atveju valgoma ne todėl, kad norisi valgyti, o todėl, kad norisi ką nors veikti, save užimti ar bent trumpam pajusti daugiau malonumo. 

Nuobodulio sukeltas valgymas dažnai būna automatinis. Žmogus net nepastebi, kada pradėjo užkandžiauti dirbdamas, žiūrėdamas televizorių ar į telefoną. Praktikoje tai viena iš priežasčių, kodėl emocinio valgymo valdymui taip svarbu stebėti ne tik ką valgome, bet ir kokioje situacijoje tai vyksta.

Kai žmogui sunku, maistas gali pradėti veikti kaip paguoda, atlygis ar bent trumpas švelnumo pakaitalas. Ypač jei anksčiau maistas jau buvo siejamas su nusiraminimu, šventėmis, artumu ar apdovanojimu, liūdesio metu maistas gali būti įprastas nusiraminimo būdas.

Emocinis valgymas siejamas su depresiniais simptomais, o kai kuriuose tyrimuose jis veikia kaip vienas iš mechanizmų, per kurį blogesnė emocinė savijauta ilgainiui susijusi su svorio augimu. Tai nereiškia, kad kiekvienas nuliūdęs žmogus pradės emociškai valgyti, bet rodo, kad liūdesio ir valgymo ryšys nėra atsitiktinis. 

Vienišumas susijęs ne tik su bloga nuotaika, bet ir su ryšio trūkumu. Tada maistas gali tapti greitai pasiekiamu komfortu, kuris bent trumpam užpildo emocinę tuštumą.

Būtent todėl emocinis valgymas dėl vienišumo dažnai kartojasi. Po valgymo situacija iš esmės nepasikeičia: artumo vis dar trūksta, ryšio poreikis neišnyksta, o papildomai gali atsirasti ir nepasitenkinimas savimi. Tokiose situacijose svarbu ieškoti ne tik „kaip nevalgyti“, bet ir kuo iš tikrųjų norisi tą jausmą pakeisti – pokalbiu, išėjimu iš namų, veikla, kontaktu ar net paprastu sąmoningu rūpinimusi savimi. 

Emocinį valgymą gali sukelti ir pyktis, susierzinimas, gėda, nusivylimas, vidinė įtampa, kartais net teigiamos ar neutralios emocijos. Pavyzdžiui, žmogus gali valgyti iš įpročio švęsdamas, atsipalaiduodamas po sunkios savaitės ar norėdamas sustiprinti malonų momentą.

Vis dėlto neigiamos emocijos šioje temoje išlieka svarbiausios. Akademinė literatūra dažniausiai emocinį valgymą apibrėžia būtent kaip polinkį valgyti reaguojant į neigiamas emocijas. Dalis tyrėjų pabrėžia, kad emocijų poveikis valgymui nėra vienodas: labai intensyvios emocijos kai kuriems žmonėms gali net slopinti apetitą, todėl priežastys visada turi būti vertinamos ne mechaniškai, o žiūrint į konkretų žmogų ir jo įpročius. 

Nuotraukoje matomas modelis

Emocinį valgymą dažniausiai išduoda tai, kad valgyti norisi ne palaipsniui, kaip esant fiziniam alkiui, o staiga – po streso, nemalonios situacijos ar sunkesnės emocijos. Tokiu metu paprastai norisi konkrečių „paguodos“ produktų: saldumynų, traškučių, greito maisto ar kito kaloringo užkandžio.

Kitas dažnas požymis – valgymas beveik automatiškai, mažai kreipiant dėmesį į kiekį ar sotumą. Žmogus gali valgyti greitai, išsiblaškęs, prie kompiuterio ar telefono, o vėliau suprasti, kad suvalgė daugiau, nei iš tiesų norėjo. Tokiu atveju rekomenduojama stebėti ne tik ką valgote, bet ir kokios mintys, jausmai ar situacijos tai paskatino – būtent ten dažniausiai ir matosi emocinio valgymo modelis.

Dar vienas ryškus ženklas – pasikartojantis ciklas: emocija, valgymas, trumpas palengvėjimas, o po to kaltė, gėda ar pyktis ant savęs. Jei maistas nuolat tampa būdu nusiraminti, o po jo savijauta ilgainiui tik blogėja, tikėtina, kad kalbame būtent apie emocinį valgymą.

Emocinio valgymo kontrolė paprastai prasideda ne nuo draudimų, o nuo supratimo, kas tiksliai pastumia valgyti. Žmonės dažnai ieško atsakymo, kaip išgyti nuo emocinio valgymo, tačiau praktiškai tai reiškia laipsnišką įpročių, mąstymo ir reakcijų keitimą. Geriausiai veikia ne viena priemonė, o kelių įgūdžių derinys: savistaba, savireguliacija, lankstesnis mąstymas ir alternatyvūs būdai reaguoti į emocijas.

Vienas svarbiausių žingsnių – prieš valgant trumpam sustoti ir savęs paklausti: ar aš tikrai alkanas, ar tiesiog noriu pakeisti savo savijautą. Toks klausimas padeda atskirti fizinį alkį nuo emocinio impulso ir nereaguoti automatiškai.

Padeda ir lėtesnis, dėmesingesnis valgymas. Rekomenduojama valgyti lėčiau, nevalgyti mechaniškai prie ekrano, labiau jausti skonį ir sotumą. Tai svarbu todėl, kad emocinis valgymas dažnai vyksta beveik nepastebimai.

Kad emocinis valgymas silpnėtų, maistas turi nustoti būti pagrindiniu nusiraminimo būdu. Jei iki šiol jis atliko paguodos, atlygio ar pertraukos funkciją, reikia susikurti kitų galimų sprendimų sąrašą: pasivaikščiojimą, skambutį draugui, muziką, dušą, rašymą, rankdarbius ar kitą veiklą, kuri padeda išbūti emocinį piką iki kol jis nuslūgs.

Siūlomas ir „urge surfing“ principas: norą valgyti stebėti kaip bangą, kuri sustiprėja, bet vėliau atslūgsta. Tai padeda pamatyti, kad impulsas nėra begalinis ir jo nebūtina iškart tenkinti. 

Nors emocinis valgymas susijęs su emocijomis, reguliarus valgymas vis tiek labai svarbus. Kai žmogus vienu metu yra ir fiziškai alkanas, ir emociškai išsekęs, pagunda rinktis greitą, kaloringą maistą didėja. Todėl vienas iš būdų mažinti emocinio valgymo epizodus – neleisti sau pernelyg išalkti. Tačiau tai neturėtų būti griežta dieta, o normalūs, pakankamai sotūs valgymai ir šiek tiek planavimo iš anksto. Per didelis ribojimas ar nuolatinis dietų laikymasis gali tik pabloginti situaciją, nes didina frustraciją ir vėliau skatina „atsigriebti“.

Padėti gali valgymo dienoraštis, kuriame fiksuojamas ne tik suvalgytas maistas, bet ir vieta, laikas, emocijos, mintys bei priežastys. Taip lengviau pamatyti pasikartojančius modelius: gal emocinis valgymas dažniau pasireiškia vakare, po konfliktų, iš nuovargio ar nuobodulio.

Svarbus ir darbas su mintimis. Tokie sakiniai kaip „nusipelniau“, „tik šį kartą“ ar „nuo vieno karto nieko nebus“ dažnai palaiko automatinį elgesį. Kai žmogus išmoksta juos atpažinti ir keisti blaivesnėmis mintimis, pasirinkti tampa lengviau.

Padeda ir aplinkos kontrolė: nelaikyti namuose maisto, kuris dažniausiai valgomas impulsyviai, neiti jo pirkti labai išalkus, susikurti mažą uždelsimą tarp noro ir galimybės valgyti.

Emocinio valgymo gydymas paprastai siejamas ne su viena priemone, o su kelių įgūdžių ir, jei reikia, specialistų pagalbos deriniu.

Jei emocinis valgymas kartojasi dažnai, jis gali prisidėti prie svorio augimo, nes tokiu metu dažnai suvalgoma daugiau kalorijų, nei organizmui iš tiesų reikia. Tyrimai rodo, kad emocinis valgymas siejamas su dažnesniu saldaus ar riebaus maisto vartojimu.

Kita pasekmė – emocinė. Po tokio valgymo dažnai atsiranda kaltė, gėda, nusivylimas savimi ar bejėgiškumo jausmas. Problema ta, kad šios emocijos vėliau pačios gali tapti nauju trikdžiu valgyti, todėl uždaras ratas dar labiau įsitvirtina.

Ilgainiui emocinis valgymas gali persidengti ir su rimtesniais valgymo sunkumais. Nors jis nėra tas pats, kas diagnozuotas valgymo sutrikimas, akademinėje literatūroje pabrėžiama, kad nuolatinis valgymas reaguojant į emocijas gali būti psichologiškai ir fiziškai žalingas.