Dažniausios svorio metimo klaidos

Siekiant numesti svorio dažnas susiduria su ta pačią situaciją – mityba pakoreguojama, fizinis aktyvumas padidinamas, pastangų netrūksta, tačiau svoris nesikeičia, sumažėja nedaug arba sumažėja trumpam ir po kurio laiko sugrįžta. Tokiais atvejais vis dar dažnai manoma, kad problema slypi disciplinos trūkume ar žmogaus valios stokoje. Tačiau svoriui įtakos turi daug tarpusavyje susijusių veiksnių – mityba, fizinis aktyvumas, miegas, aplinka, genetika ir emocinė savijauta.¹ Todėl jei svoris mažėja lėčiau, nei tikėjotės, tai nebūtinai reiškia, kad trūksta valios.

Nors kūno svoriui mažėti reikalingas energijos deficitas – su maistu gaunama mažiau energijos, nei organizmas jos sunaudoja, – svorio valdymas nėra vien kalorijų skaičiavimo klausimas. Pasaulio sveikatos organizacija nutukimą apibūdina kaip lėtinę ligą, kurios raidai įtakos turi sudėtinga genetinių, biologinių, elgsenos, socialinių ir aplinkos veiksnių sąveika.¹

Dėl to kraštutiniai sprendimai dažnai nėra geras ilgalaikis pagrindas. Tvaresnis požiūris apima mitybos, fizinio aktyvumo ir elgsenos pokyčių derinį, pritaikytą žmogaus situacijai.²

Bandant numesti svorio, dažnai norisi kuo greitesnio rezultato, todėl pasirenkami griežti ar ilgainiui sunkiai išlaikomi sprendimai, o kai kurie įpročiai gali apsunkinti svorio mažinimą ir trukdyti pasiekti ilgalaikį rezultatą. Toliau aptariamos dažniausios svorio metimo klaidos ir ką verta žinoti, kad svorio valdymas būtų lengvesnis.

Siekiant kuo greičiau pamatyti mažesnį skaičių svarstyklėse neretai vilioja greitą rezultatą žadantys pažadai „minus 10 kg per dvi savaites“, „kaip numesti 7 kilogramus per savaitę“ ir panašios žinutės. Gali kilti pagunda smarkiai riboti maistą arba atsisakyti ištisų maisto grupių. Tačiau labai griežtas ribojimas gali būti sunkiai pritaikomas kasdieniam gyvenimo būdui ir apsunkinti kelią siekiant susikurti sveikatai palankius įpročius.²

Svarbiau už konkretų tempą yra pasirinkti tokius gyvenimo būdo pokyčius, kuriuos būtų galima išlaikyti ilgą laiką. Svorio mažinimo tikslai taip pat turėtų būti pritaikomi atsižvelgiant į sveikatos būklę, kasdienius įpročius ir galimybes. Laipsniškai mažinant svorį dažnai rekomenduojama siekti maždaug 0,5–1 kg svorio pokyčio per savaitę. Visgi tinkamiausią ilgalaikį svorio valdymo planą gali padėti susidaryti gydytojas konsultacijos metu.

Labai ribojanti mityba gali būti nevisavertė ir sunkiai suderinama su įprastu gyvenimu. Sveikatai palankios mitybos rekomendacijose akcentuojama įvairi mityba, kurioje yra daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų ir kitų maistingų produktų.³

Svoris mažėja tada, kai su maistu gaunama mažiau energijos, nei organizmas jos sunaudoja. Svorio mažinimo programose dažnai rekomenduojamas maždaug 500–750 kcal energijos deficitas per parą, tačiau tinkamas deficito dydis turėtų būti parenkamas individualiai.⁷ 

Labai smarkiai sumažinus suvartojamos energijos kiekį organizme vyksta fiziologinės adaptacijos, kurios gali apsunkinti ilgalaikį svorio mažinimą. Mažėjant kūno svoriui mažėja ir energijos poreikis, o kai kuriems žmonėms papildomai pasireiškia vadinamoji adaptacinė termogenezė – energijos sąnaudos sumažėja daugiau, nei būtų galima paaiškinti vien mažesne kūno mase.⁸ Kartu gali stiprėti alkis ir keistis apetitą reguliuojančių hormonų, pavyzdžiui, leptino bei grelino, veikla.⁹ Dėl to anksčiau sukurtą kalorijų deficitą ilgainiui gali būti sunkiau išlaikyti.

Tai nereiškia, kad organizmas gali visiškai „sustabdyti“ svorio mažėjimą nepaisant energijos deficito. Tačiau pernelyg griežtos dietos dažnai būna sunkiai išlaikomos, o grįžus prie ankstesnių mitybos įpročių dalis numesto svorio gali sugrįžti. Todėl svarbiau rinktis ne kuo didesnį kalorijų ribojimą, o tokį mitybos planą, kurį galima saugiai išlaikyti ilgą laiką.

Užuot ieškojus kuo daugiau draudimų, verta atkreipti dėmesį į bendrus mitybos įpročius – įvertinti emocinio valgymo polinkį, įpročius, susijusius su maisto triukšmu. Ilgalaikius sveikatai palankios mitybos principus gali padėti susidaryti gydytojas.

Kūno svoris gali svyruoti dėl įvairių priežasčių, todėl vienas matavimas ne visada atspindi ilgalaikę tendenciją. Reguliarus savęs stebėjimas kai kuriuose svorio valdymo tyrimuose buvo siejamas su geresniais rezultatais, ypač kai jis yra platesnės elgsenos keitimo programos dalis.⁴

Todėl svarbu vertinti ne tik svorį, bet ir kitus pokyčius: fizinį aktyvumą, mitybos įpročius, savijautą ir tai, kaip lengvai pavyksta laikytis naujos rutinos.

Fizinis aktyvumas yra svarbi svorio valdymo dalis, tačiau nereikėtų jo vertinti kaip būdo „atidirbti“ už suvalgytą maistą arba manyti, kad pradėjus sportuoti mitybos įpročių keisti neprireiks. Sportas nekompensuoja netinkamų mitybos įpročių, ypač kai renkamasi valgyti stipriai perdirbtą, menkavertį maistą, valgoma didelėmis porcijomis, nesilaikant reguliariaus mitybos rėžimo. Tokiais atvejais netgi gali pasireikšti priešingas efektas ir svoris gali pradėti didėti. Tad tvariam svorio valdymui dažniausiai svarbus kelių elgsenos sričių derinys – mityba, judėjimas ir elgsenos pokyčiai.²

Kūno svorio mažėjimui svarbus bendras energijos balansas, o didžioji svorio mažėjimo dalis dažniausiai pasiekiama sumažinus su maistu gaunamos energijos kiekį. Reguliarus fizinis aktyvumas kartu padeda išsaugoti fizinį pajėgumą ir raumenų masę bei yra ypač svarbus ilgalaikiam numesto svorio išlaikymui.¹⁰

Tai galima iliustruoti paprastu pavyzdžiu. Apie 100 kg sveriantis žmogus per 60 minučių greito ėjimo, maždaug 5,6–6,3 km/val. tempu, gali sunaudoti apie 480 kcal. Tikslus energijos kiekis priklauso nuo kūno masės, fizinio pasirengimo, ėjimo greičio ir kitų individualių veiksnių. Palyginimui, vienas didesnis mėsainis gali suteikti apie 600–700 kcal. Taigi vienas kaloringesnis maisto pasirinkimas gali suteikti tiek pat ar net daugiau energijos, nei sunaudojama per valandą gana aktyvaus ėjimo.

Tai nereiškia, kad fizinis aktyvumas nėra svarbus svorio mažinimui. Jo naudos nereikėtų vertinti vien pagal sunaudotas kalorijas: reguliarus judėjimas svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai, fiziniam pajėgumui ir ilgalaikiam svorio valdymui, o pasipriešinimo pratimai svorio mažinimo laikotarpiu gali padėti geriau išsaugoti liesąją kūno masę.⁵

Svarbu suprasti, jog valdant svorį nebūtina iš karto siekti labai didelio fizinio krūvio. Reguliarus aktyvumas, pritaikytas jūsų fizinėms galimybėms, gali būti realesnis ilgalaikis pasirinkimas. Daugiau informacijos rasite puslapyje apie fizinį aktyvumą esant antsvoriui.

Mažinant kūno svorį gali mažėti ne tik riebalų, bet ir liesosios kūno masės, t. y., raumenų masė. Tyrimų duomenys rodo, kad pasipriešinimo pratimai svorio mažinimo laikotarpiu gali padėti geriau išsaugoti liesąją kūno masę ir pagerinti kūno sudėtį.⁵ Siekiant mažesnio kūno svorio, raumenų masės didinimas svarbus, kadangi liesoji kūno masė yra atsakinga už gerą medžiagų apykaitą organizme. Kuo daugiau raumenų masės turima, tuo greitesnė medžiagų apykaita, tad galiausiai – sudeginamas ir  didesnis kalorijų kiekis.

Tai nereiškia, kad kiekvienam žmogui būtina ta pati treniruočių programa. Fizinis aktyvumas turėtų būti pasirenkamas pagal sveikatos būklę, fizinį pasirengimą ir asmenines galimybes.

Miegas taip pat yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama miegoti maždaug 7–9 valandas per parą, nors individualus miego poreikis ir rekomenduojama trukmė gali skirtis priklausomai nuo amžiaus bei sveikatos būklės.¹¹

Per trumpas miegas gana nuosekliai siejamas su didesne antsvorio ir nutukimo rizika. Miego trūkumas taip pat gali būti susijęs su stipresniu alkio pojūčiu, didesniu energijos suvartojimu ir apetitą reguliuojančių procesų pokyčiais.⁶ Naujesnės tyrimų apžvalgos rodo, kad ir labai ilga miego trukmė suaugusiesiems gali būti siejama su didesne antsvorio ar nutukimo rizika, tačiau ši sąsaja yra silpnesnė ir neįrodo, kad ilgas miegas pats savaime sukelia svorio augimą.¹² Ilgesnis miegas kai kuriais atvejais gali būti susijęs ir su kitomis sveikatos problemomis ar padidėjusiu miego poreikiu.

Todėl bandant keisti svorį verta ne tik planuoti maistą ir fizinį aktyvumą, bet ir pasirūpinti pakankamu bei reguliariu miegu. Jei nuolat jaučiatės išsekę, itin alkani ar sunkiai kontroliuojate valgymą, tai verta aptarti su gydytoju.

Svorio pokyčius lemia ne vien asmeniniai pasirinkimai. Nutukimo ir antsvorio raidai įtakos gali turėti biologiniai, genetiniai, psichosocialiniai ir aplinkos veiksniai.¹

Todėl nesėkmingas bandymas neturėtų būti vertinamas kaip asmeninė nesėkmė. Jei svorio valdymas kelia sunkumų, naudinga iš naujo įvertinti tikslus ir, prireikus, kreiptis į gydytoją. 

Dažniausios klaidos metant svorį neretai kyla ne dėl motyvacijos stokos, o dėl pernelyg griežtų taisyklių, nerealių lūkesčių ar požiūrio, kad vienas sprendimas išspręs viską. Tvaresnis požiūris – vertinti svorio valdymą kaip ilgalaikį procesą, kuriame svarbią vietą užima subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, miegas, elgsenos įpročiai ir individuali sveikata.¹ ²

Jei norite geriau suprasti savo svorį ir jo poveikį sveikatai, vienas paprasčiausių pirmųjų žingsnių yra kūno masės indekso, arba KMI, apskaičiavimas.